Dormire poco o tanto, quanto fa bene alla salute?

Closeup of a beautiful young lady sleeping on the bed with her husband in background
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Ecco qualche consiglio di “igiene del sonno“, come è stata ribattezzata dal professor Colin Espie, che insegna Psicologia clinica ed è Direttore del Centro del Sonno dell’Università di Glasgow. Si tratta di una serie di azioni da seguire prima di mettersi a letto.

La luce È dimostrato che la luce ha un’importanza fondamentale per conciliare il sonno, per questo sarebbe bene evitare le cosiddette luci blu come quelle di tablet, smartphone e computer, che secondo alcuni ricercatori newyorkesi stimolerebbero lo stato di allerta. Importanti sono poi anche la temperatura della camera da letto, che non dovrebbe superare i 18 gradi, il letto e i cuscini, che dovrebbero essere confortevoli al punto giusto.

Cibo, bevande ed esercizio fisico Tutto ciò che stimola l’organismo, come caffeina, alcol, cioccolato, tabacco o esercizi fisici impegnativi, può rendere difficile addormentarsi. Naturalmente andrebbero anche evitati cibi pesanti da digerire. I carboidrati, al contrario, possono produrre serotonina, che concilia il sonno. Un aiuto, insomma, arriva da una dieta equilibrata, regolare e senza eccessi serali. Infine, 20 minuti di attività fisica al giorno possono aiutare a regolarizzare il sonno, ma non dovrebbero mai essere fatti prima di andare a dormire.

Troppo riposo Passare il fine settimana a riposo o dormire fino al primo pomeriggio può creare più danni che benefici. Per far fronte alla carenza di sonno, una ricerca della Southwestern University del Texassuggerisce di alzarsi presto al mattino e andare a letto a orari regolari, piuttosto che sballare l’orologio biologico. Insomma, sarebbe bene resistere, nonostante la stanchezza, fino all’ora di andare a dormire, evitando i sonnellini pomeridiani a meno di non essere esausti.

L’età Non è una regola di “igiene del sonno”, ma sapere che il sonno cambia con l’età può aiutare a comprendere meglio cosa ci può accadere nel corso degli anni. Secondo una ricerca del Centro di Medicina del Sonno dell’Università di Washington, ad esempio, esiste una “architettura del sonno” che cambia con l’età: le persone più in là con gli anni hanno una minor quantità di sonno cosiddetto profondo, la fase non-REM, e il loro intero orologio biologico è spostato in avanti.

In conclusione, chi non dorme bene e per almeno sette ore per notte può andare incontri ad alcuni meccanismi che modificano il metabolismo e che incidono sul bilancio energetico e sull’appetito, con conseguenze anche gravi, quali un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e un incremento del peso corporeo.
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