Home Salute Rovigo Quali carboidrati assumere per non aumentare di peso?

Quali carboidrati assumere per non aumentare di peso?

I carboidrati sono i costituenti principali di alcuni dei più comuni alimenti utilizzati nella nostra nutrizione quotidiana. I cibi che li contengono in maggior quantità sono il pane bianco, la pasta, la pizza, i biscotti secchi, infatti i carboidrati presenti in 100 grammi di alimento arrivano a circa 75 grammi. Dopo aver mangiato questi cibi la glicemia, il livello dello zucchero nel sangue, inizierà ad aumentare già nei successivi 30-45 minuti dall’ingestione dell’alimento ed una glicemia elevata porterà sicuramente ad un aumento di peso corporeo. Questo perché l’insulina, ormone prodotto dal nostro organismo per tenere bassa la glicemia, è un ormone che favorisce anche l’accumulo di grasso. Fino a quando la glicemia è mantenuta nell’intervallo dei valori medio bassi, 80-90, non provocherà alcun problema di accumulo lipidico ma quando è alta, 100-110, attiverà la produzione di nuove molecole di grasso ed aumenterà la permeabilità degli adipociti (cellule di grasso) rendendole più grandi. Perciò tanto maggiori sono i livelli di insulina e più grasso immagazzineremo.

Ma c’è un modo per risolvere questo accumulo? Sicuramente si, grazie ad un parametro che ci permette di capire quanto un cibo assunto possa aumentare la glicemia. È il “carico glicemico” che considera la qualità e la quantità di carboidrati contenuti in un alimento. Grazie a questa sua proprietà permette di classificare i cibi in base alla loro capacità di far aumentare la glicemia. Più il valore del carico glicemico del cibo sarà elevato, maggiore di 20, e più questo alimento favorirà un accumulo di grasso! Valori compresi tra 10 e 20 indicheranno un carico glicemico medio mentre valori inferiori a 10 identificheranno un carico glicemico basso, perciò alimenti che non contribuiranno ad accumulare facilmente il grasso. Nella seguente tabella trovate inseriti alcuni alimenti, le loro porzioni espresse in grammi ed il loro relativo carico glicemico.

tabella

I valori del carico glicemico parlano molto chiaramente. Gli alimenti che mangiamo abitualmente come ad esempio le patate, il riso, la pasta, la pizza, il pane bianco contribuiscono anche con porzioni relativamente piccole, ad aumentare la possibilità di accumulare nuovo grasso. Alcuni cibi che comunque contengono carboidrati, come ad esempio la frutta o i legumi, oppure il pane di segale integrale hanno un carico glicemico basso e di conseguenza non contribuiscono ad accumulare grasso nel nostro corpo. Una buona abitudine potrebbe essere sicuramente quella di evitare o diminuire il consumo degli alimenti con carico glicemico alto o molto alto e sostituirli con quelli a basso o medio carico glicemico. Una proposta estiva potrebbe essere costituita da un petto di pollo o un fi letto di pesce accompagnati da melone, senza pane o grissini, e da insalata. In questo caso mangiando 360 grammi di melone, carico glicemico medio, i carboidrati sarebbero presenti ma non andrebbero a favorire inutili accumuli di grasso accompagnati da un aumento del peso corporeo.

 

Dott Edoardo Debelli

debelli@nutrizionista-benessere.it

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