Dieta e Sport, come coniugarli correttamente

integratori_sport1La contrazione muscolare avviene nel momento in cui le fibre di cui e’ costituito il muscolo, in seguito ad uno stimolo nervoso, si contraggono generando una forza che attraverso il tendine si trasmette alla leva ossea, permettendo cosi’ il movimento del corpo o di una sua parte. Le nostre fibre sono costituite da fibre lente tipo I che sono maggiormente capaci di ossidare gli acidi grassi e sono coinvolte in esercizi di tipo aerobico. Le fibre veloci tipo II intervengono nelle azioni muscolari rapide, contengono enzimi per il metabolismo anaerobico glicolitico-alattacido. Le fibre tipo IIB o FF (fast fatiguable) sono fibre veloci che sviluppano forze elevate ma che si affaticano rapidamente. Le fibre tipo IIA o FR (fatigue resistant) hanno velocita’ di contrazione leggermente inferiore ma dotate di maggiore resistenza. Il nostro metabolismo muscolare varia in rapporto al tipo di esercizio:
– Attivita’ di brevissima durata ed elevatissima intensita’: non si ha il tempo di ossidare i nutrienti, per cui si ricorre alle scorte di ATP e CP immagazzinate nei tessuti durante le fasi di riposo. Possono sostenere l’organismo solo per pochi secondi (attivita’ anaerobiche alattacide)
– Attivita’ di breve durata ed elevata intensita’: dura tra 5 sec e qualche minuto. In questo caso si ha l’attivazione della glicolisi, ma la grande quantita’ di piruvato prodotta non puo’ essere tutta utilizzata nel ciclo di Krebs e deve essere ridotto ad acido lattico (attivita’ anaerobiche lattacide)
– Attivita’ di lunga durata e media intensita’: permette di innescare tutti i meccanismi catabolici dei glucidi prima e degli acidi grassi poi. Sono esercizi che superano i 2 min che possono prolungarsi per ore. Fino ai 15-20 min il substrato sara’ di glucidi mentre per tempi piu’ lunghi sara’ di glucidi ed acidi grassi contemporaneamente. Si ha notevole consumo di ossigeno (attivita’ aerobiche).
Le indicazioni dietetiche per attivita’ sportiva sono: carboidrati 55-60% (3/4 complessi, 1/4 semplici), lipidi 20-25% fino a 35% per sportivi che praticano attivita’ intensa (saturi 7-10%, monoinsaturi 20%, polinsaturi 7%), proteine 10-15% tenendo conto che uno sportivo puo’ arrivare a 2 gr/Kg peso corporeo. I pasti dovrebbero essere tre principali con due o piu’ spuntini. Tuttavia secondo le linee guida, nei periodi di intenso e prolungato allenamento sportivo, l’apporto energetico deve essere incrementato in rapporto all’attività fisica. Scarso apporto energetico può comportare perdita di massa muscolare, maggiore fatica fisica e possibilità di traumi. E’ raccomandato un apporto di carboidrati compreso tra 6-10 gr/Kg di peso corporeo per mantenere stabile il livello di glucosio durante l’esercizio e ricostruire il glicogeno muscolare ed epatico dopo l’esercizio. E’ raccomandato un apporto proteico di 1,2-1,7 gr/Kg di peso corporeo sia per gli atleti che svolgono attivita’ di potenza che di resistenza. Le indicazioni per attivita’ agonistica sono:
– Prima dell’esercizio: i pasti devono essere ricchi di carboidrati, contenere moderate quantita’ di proteine, grassi e fibra, fornire adeguate quantita’ di liquidi.
– Durante l’esercizio: si deve mantenere l’equilibrio idro-salino e l’omeostasi glucidica. Tali raccomandazioni sono piu’ importanti per l’esercizio di resistenza con durata superiore all’ora o in condizioni climatiche sfavorevoli.
– Dopo l’esercizio: bisogna favorire un rapido recupero della condizione fisica. Entro i primi 3 min dalla fine dell’esercizio si consiglia assunzione di 1-1,5 gr di carboidrati per Kg di peso e poi ogni 2 ore per le successive 4-6 ore. In questa maniera si recupera il glicogeno muscolare ed epatico. E’ necessario un adeguato apporto proteico per la riparazione del tessuto muscolare. Il fabbisogno energetico nella maggior parte degli atleti oscilla tra 35 e 60 Kcal per Kg di peso corporeo in relazione allo sport praticato.

 

Dott.ssa Floriana Bertani
Medico chirurgo
– Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietologia
– Nutrizione clinica
Poliambulatorio San Martino – Via Carrarese 66/6 Piove di Sacco – Tel. 339 3558149

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