Magnesio, il minerale dell’estate: perché è fondamentale e dove trovarlo

Affaticamento, crampi, nervosismo, difficoltà a dormire? Il colpevole potrebbe essere una carenza di magnesio, un minerale chiave per il benessere del corpo e della mente, soprattutto nei mesi più caldi. Con l’aumento della sudorazione tipico dell’estate, il nostro organismo perde preziosi sali minerali, tra cui proprio il magnesio, spesso dimenticato ma essenziale.

Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche nel nostro corpo: è coinvolto nella produzione di energia, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel buon funzionamento del cuore, del cervello e dei muscoli. Non a caso viene considerato un “tonico naturale” che aiuta a combattere stress, stanchezza cronica, crampi muscolari, ansia e insonnia.

Dove trovarlo?

Non possiamo produrlo da soli, ma possiamo assumerlo con la dieta. I cibi più ricchi di magnesio sono:

• Frutta secca (mandorle, noci, anacardi)

• Cereali integrali (avena, riso, farro, pane integrale)

• Legumi (ceci, fagioli neri, lenticchie)

• Verdure a foglia verde (spinaci, bieta, rucola)

• Semi (girasole, lino, sesamo)

• Frutta (banane, avocado)

  

• Cacao amaro e quinoa

Una manciata di mandorle può fornire circa 75 mg di magnesio, una banana circa 32 mg e una porzione di fagioli neri arriva fino a 120 mg.

Chi rischia di più una carenza?

Sudorazione eccessiva, uso di farmaci, stress prolungato e diete sbilanciate possono aumentare il fabbisogno giornaliero di magnesio (stimato intorno ai 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne, secondo l’EFSA). Dopo i 35 anni, il rischio aumenta: la produzione di proteine cala, e il corpo comincia a perdere massa muscolare e tono.

L’integratore può servire?

In alcuni casi sì, ma solo su consiglio medico, soprattutto in presenza di condizioni particolari come insufficienza renale. In generale, una dieta equilibrata e ricca di vegetali, cereali integrali e frutta secca è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano.