Il magnesio, il minerale dell’energia: perché è fondamentale in estate

Dallo stress ai crampi, fino alla salute delle ossa

Stefano Gabbiano

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29.06.2025 - 15:45

Il magnesio, il minerale dell’energia: perché è fondamentale in estate

Foto di repertorio

Ti senti spesso stanco, spossato o con i muscoli tesi? Potrebbe essere colpa di una carenza di magnesio, un minerale indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo. Anche se poco considerato, il magnesio svolge oltre 300 funzioni enzimatiche, ed è essenziale per mantenere in equilibrio mente e corpo. In particolare durante l’estate, quando la sudorazione aumenta, è facile andare incontro a una sua carenza. Ma quali sono i segnali da non sottovalutare, quali alimenti lo contengono e quando è necessario integrarlo? Scopriamo tutto. Cos’è il magnesio e perché è così importante Il magnesio è l’undicesimo elemento più abbondante nel nostro organismo. Circa il 60% si trova nelle ossa, il resto è distribuito tra muscoli, organi e sangue. È indispensabile per la produzione di energia, il corretto funzionamento muscolare (compreso il cuore), l’equilibrio del sistema nervoso e l’assorbimento di altri minerali come calcio e potassio. Una sua carenza, anche se lieve, può tradursi in sintomi fastidiosi come: affaticamento cronico crampi e contrazioni muscolari tremori o spasmi disturbi gastrointestinali ansia, nervosismo o insonnia I benefici del magnesio: un alleato per ossa, umore e intestino Integrare il magnesio, soprattutto nei periodi di stress o affaticamento, porta numerosi benefici: Rafforza le ossa – favorisce l’assorbimento del calcio e attiva la vitamina D, contrastando osteoporosi e artrite. Lenisce i dolori mestruali – allevia crampi, sbalzi d’umore e sintomi della menopausa. Sostiene i muscoli – riduce i crampi, regola la contrazione muscolare e aiuta nel recupero dopo l’attività fisica. Ricarica l’energia – stimola il rilassamento e migliora il tono dell’umore, contrastando stanchezza mentale e fisica. Combatte stress e ansia – ha un’azione calmante sul sistema nervoso, utile anche nei momenti di forte stress o dopo il parto. Migliora la digestione – aiuta a regolarizzare l’intestino, sia in caso di stitichezza che di infiammazioni intestinali. Il fabbisogno giornaliero e quando aumenta Secondo l’EFSA, gli uomini necessitano di circa 350 mg di magnesio al giorno, le donne 300 mg. Il fabbisogno cresce: in estate, per via della sudorazione durante sforzi intensi (sport) in presenza di patologie renali o gastrointestinali in caso di uso di farmaci come diuretici o antibiotici dopo i 35 anni, per rallentare la perdita di massa muscolare Alimenti ricchi di magnesio: cosa mettere nel piatto Il nostro corpo non produce magnesio, quindi va assunto tramite dieta o integratori. Ottime fonti sono: Frutta secca: mandorle, noci, pistacchi Legumi: fagioli neri, lenticchie, ceci Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, lattuga Cereali integrali: riso, quinoa, pane integrale Semi: zucca, lino, girasole, sesamo Frutta fresca: banane, avocado Cacao e cioccolato fondente Per esempio: ✔ una tazza di fagioli neri = 120 mg di magnesio ✔ mezza tazza di quinoa = 59 mg ✔ una manciata di mandorle = il 20% del fabbisogno quotidiano ✔ mezzo avocado = circa 60 mg Estate e magnesio: perché serve ancora di più Nei mesi caldi, sudiamo di più e perdiamo sali minerali, magnesio compreso. Se non viene reintegrato, si rischia di accusare spossatezza, crampi e calo di rendimento fisico e mentale. Una dieta equilibrata può essere sufficiente, ma in caso di sudorazione abbondante, stress o sport intensivo, un’integrazione mirata può fare la differenza. In sintesi Il magnesio è molto più di un semplice minerale: è una vera fonte di energia e benessere, spesso sottovalutata. Riconoscere i segnali di carenza e agire con una dieta ricca o con l’aiuto di integratori può migliorare visibilmente la qualità della vita. In particolare d’estate, quando lo perdiamo più facilmente, non dimentichiamoci di reintegrarlo.

Ti senti spesso stanco, spossato o con i muscoli tesi? Potrebbe essere colpa di una carenza di magnesio, un minerale indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo. Anche se poco considerato, il magnesio svolge oltre 300 funzioni enzimatiche, ed è essenziale per mantenere in equilibrio mente e corpo.

In particolare durante l’estate, quando la sudorazione aumenta, è facile andare incontro a una sua carenza. Ma quali sono i segnali da non sottovalutare, quali alimenti lo contengono e quando è necessario integrarlo? Scopriamo tutto.

Cos’è il magnesio e perché è così importante

Il magnesio è l’undicesimo elemento più abbondante nel nostro organismo. Circa il 60% si trova nelle ossa, il resto è distribuito tra muscoli, organi e sangue. È indispensabile per la produzione di energia, il corretto funzionamento muscolare (compreso il cuore), l’equilibrio del sistema nervoso e l’assorbimento di altri minerali come calcio e potassio.

Una sua carenza, anche se lieve, può tradursi in sintomi fastidiosi come:

affaticamento cronico
crampi e contrazioni muscolari
tremori o spasmi
disturbi gastrointestinali
ansia, nervosismo o insonnia

I benefici del magnesio: un alleato per ossa, umore e intestino

Integrare il magnesio, soprattutto nei periodi di stress o affaticamento, porta numerosi benefici:

Rafforza le ossa – favorisce l’assorbimento del calcio e attiva la vitamina D, contrastando osteoporosi e artrite.
Lenisce i dolori mestruali – allevia crampi, sbalzi d’umore e sintomi della menopausa.
Sostiene i muscoli – riduce i crampi, regola la contrazione muscolare e aiuta nel recupero dopo l’attività fisica.
Ricarica l’energia – stimola il rilassamento e migliora il tono dell’umore, contrastando stanchezza mentale e fisica.
Combatte stress e ansia – ha un’azione calmante sul sistema nervoso, utile anche nei momenti di forte stress o dopo il parto.
Migliora la digestione – aiuta a regolarizzare l’intestino, sia in caso di stitichezza che di infiammazioni intestinali.

Il fabbisogno giornaliero e quando aumenta

Secondo l’EFSA, gli uomini necessitano di circa 350 mg di magnesio al giorno, le donne 300 mg. Il fabbisogno cresce:

in estate, per via della sudorazione
durante sforzi intensi (sport)
in presenza di patologie renali o gastrointestinali
in caso di uso di farmaci come diuretici o antibiotici
dopo i 35 anni, per rallentare la perdita di massa muscolare

Alimenti ricchi di magnesio: cosa mettere nel piatto

Il nostro corpo non produce magnesio, quindi va assunto tramite dieta o integratori. Ottime fonti sono:

Frutta secca: mandorle, noci, pistacchi
Legumi: fagioli neri, lenticchie, ceci
Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, lattuga
Cereali integrali: riso, quinoa, pane integrale
Semi: zucca, lino, girasole, sesamo
Frutta fresca: banane, avocado
Cacao e cioccolato fondente

Per esempio:
✔ una tazza di fagioli neri = 120 mg di magnesio
✔ mezza tazza di quinoa = 59 mg
✔ una manciata di mandorle = il 20% del fabbisogno quotidiano
✔ mezzo avocado = circa 60 mg

Estate e magnesio: perché serve ancora di più

Nei mesi caldi, sudiamo di più e perdiamo sali minerali, magnesio compreso. Se non viene reintegrato, si rischia di accusare spossatezza, crampi e calo di rendimento fisico e mentale.

Una dieta equilibrata può essere sufficiente, ma in caso di sudorazione abbondante, stress o sport intensivo, un’integrazione mirata può fare la differenza.

In sintesi

Il magnesio è molto più di un semplice minerale: è una vera fonte di energia e benessere, spesso sottovalutata. Riconoscere i segnali di carenza e agire con una dieta ricca o con l’aiuto di integratori può migliorare visibilmente la qualità della vita. In particolare d’estate, quando lo perdiamo più facilmente, non dimentichiamoci di reintegrarlo.